Ushtrime për mëngjes

Miti se sa më shumë të bësh ushtrime, është më mirë, nuk qëndron. Përkundrazi, përqendrohuni në kualitetin e ushtrimeve, jo në gjatësinë e tyre, thonë ekspertët, të cilët trajnojnë yjet botërore.

Ekspertët kanë zbuluar se femrat të cilat ushtrojnë më pak (rreth 15 minuta) kanë pothuajse dyfish shanse të qëndrojnë në planin e tyre të ushtrimeve nga ato të cilat ushtrojnë orë të tëra. Ato njëkohësisht kanë krijuar më shumë muskuj të lëmuar dhe kanë humbur sasi të njëjtë të yndyrave trupore sesa ato të cilat ushtrojnë edhe më shumë se një orë.

Pra, këtë herë vendosni të ushtroni më pak dhe fillojani ushtrimeve të cilat i kanë krijuar ekspertët për ju. Nga 15 minuta, sapo të jeni ngritur nga shtrati, derisa jeni akoma të veshura me pizhame, bëni ushtrime tri herë në javë dhe për afro gjashtë javë barku, ijët dhe kërdhokullat do t’ju jenë më të forta.

1. Ushtrimi i shputave – për barkun dhe kërdhokullat

Për këtë ushtrim nuk duhet të ngriheni nga shtrati. Shtrijuni në shpinë, gjunjët të ndarë në distancën e krahëve dhe afër gjoksit, thembrat të bashkuara, gishtat të shtrirë në formën e shkronjës V. Duart vendosni pas kokës, ndërsa kërthizën tërhiqeni në drejtim të boshtit kurrizor. Ngrijeni kokën, merrni frymë dhe largoni këmbët nga vetja në 45 shkallë, siç shihet në fotografinë e parë. Qëndroni shkurt në këtë pozitë. Nxirreni frymën dhe kthejini këmbët në pozitën fillestare. Paramendojeni se jeni duke bërë rezistencë mbi spirale të ngjitur në mur para jush. Përsëriteni këtë ushtrim 5 deri në 8 herë.

2. Frymëmarrje – për duar, barkë dhe vithe

Shtrijuni me shpinë në dysheme, gjunjët mbajini lakuar, ndërsa shputat në dysheme, të ndara në distancë të ijëve. Shtrini duart në drejtim të tavanit. Shuplakat kthejini nga ju. Tërhiqeni kërthizën në drejtim të boshtit kurrizor, merrni frymë dhe shtrëngoni duart në dysheme, ndërsa njëkohësisht ngrini kërdhokullat. Qëndroni në këtë pozitë derisa të numëroni deri në numrin 5, shtrëngoni vithet, mbani të shtrënguar muskujt e barkut dhe shtyni shpinën për dysheme. Nxirreni frymën dhe ngadalë kthehuni në pozitën fillestare, derisa njëkohësisht ulni unazë pas unaze të boshtit kurrizor në dysheme. Këtë ushtrim përsëriteni 3 deri në 5 herë.

3. Shtrirja e këmbëve – për bark, ije, kërdhokulla dhe vithe

Shtrijuni në shpinë, gjunjët te gjoksi. Tërhiqeni kërthizën në drejtim të boshtit kurrizor dhe ngrijeni kokën nga dyshemeja. Merrni frymë, ngrijeni këmbën e majtë lart, me duar kapeni këmbën nën gju dhe njëkohësisht shtrijeni këmbën e djathtë (sa më afër dyshemesë, por nuk bën assesi të prekë dyshemenë). Derisa të numëroni deri në numrin 2, tërhiqeni këmbën e majtë nga vetja, nxirreni frymën dhe shpejt ndërrojeni këmbën duke e shtrirë njësoj këmbën e djathtë (kokën mos e ulni). Menjëherë përsëriteni, në mënyrë që secilën këmbë ta ngrini nga 10 herë.

4. Lundrimi – për krahë, duar, bark, shpinë dhe kërdhokulla

Uluni në dysheme dhe mbajeni shpinën drejt. Këmbët të jenë të shtrira, tabanët të larguar në formë të shkronjës V, thembrat të bashkuara, gishtat ngadalë të larguar. Duart vendosni në shuplaka, ndërsa bërrylat largojini anash, kurse shuplakat para gjoksit.
Tërhiqeni kërthizën në drejtim të boshtit kurrizor, merrni frymë dhe ngadalë përkuleni boshtin kurrizor në drejtim të dyshemesë. Njëkohësisht shtrëngojini vithet dhe kërdhokullat për njëra-tjetrën në mënyrë që pjesa e poshtme e trupit të mbetet e ankoruar në dysheme. (uluni vetëm deri ku mund ta mbani ekuilibrin).
Nga kjo pozitë hapni duart anash, ndërsa shuplakat kthejini prapa. Nxirreni frymën dhe përkuluni mbi këmbë derisa njëkohësisht çoni duart pas vetes, me mollëza prekeni dyshemenë. Duke e mbyllur pozitën e pjesës së epërme të trupit merrni frymë dhe rrotulloni duart në drejtim të gishtave të këmbëve. (Gjatë lëvizjes së këtillë kini kujdes që krahët të mos ngrihen në drejtim të veshëve). Kthehuni në pozitën fillestare dhe përsëriten këtë ushtrim 3 deri në 5 herë.

5. Sharra – për krahë, duar dhe bark

Uluni në dysheme me shpinë të drejtuar. Këmbët të jenë të hapura më shumë se distanca e ijëve. Shputat në kënd të drejtë. Duart të shtrira anash në nivel të krahëve, ndërsa shuplakat në dysheme. Tërhiqeni kërthizën në drejtim të boshtit kurrizor, nxirreni frymën dhe lakojuni në bel, duke e shtrirë dorën e majtë në drejtim të skajit të jashtëm të shputës së këmbës së majtë derisa e ngrini dorën e djathtë ashtu siç është në fotografi.
Që barkun ta mbani të ngritur, paramendoni që përreth belit kini të lidhur litarin i cili ju tërheq nga prapa. Dhe mos lejoni që kërdhokulla e djathtë të ngrihet nga dyshemeja.) Kthehuni në pozitën fillestare dhe përsëriteni në anën tjetër. Përsëriteni 4 herë në secilën anë.

6. Shtrirja e gjatë – për krahë, duar, pjesën e poshtme të barkut, pjesën e brendshme të kërdhokullave, tejzave pas gjunjëve dhe pulpave të këmbëve

Qëndroni në të katra, duart në dysheme nën krahë, gishtat të drejtuar përpara, tërhiqeni kërthizën në drejtim të boshtit kurrizor, shputat të shtrënguara në atë mënyrë që të jeni në pozitën e pompave (shtrëngojini vithet, barkun dhe pjesën e brendshme të kërdhokullave, kështu që trupi të jetë në linjë të rrafshët.) Merrni frymë dhe përkuluni përpara në gishta, siç po e shihnin fotografi, pushoni, nxirreni frymën dhe hidheni peshën prapa duke shtrënguar thembrat për dysheme. Përsëriteni 5 herë.

7. Ekspansioni i gjoksit – për shpinë, krahë dhe duar, si dhe për drejtimin e qëndrimit

Uluni me gjunjët në distancën e ijëve. Shtrëngoni muskujt e vitheve, ndërsa duart shtrini para vetes. Shuplakat nga dyshemeja, siç shihet në fotografi. Tërhiqeni kërthizën në drejtim të boshtit kurrizor, merrni frymë dhe shtrëngoni duart pas vetes (paramendoni se po veproni kundër ndonjë rezistence). Njëkohësisht ngadalë nxirreni gjoksin përpara ashtu që të ndieni një shtrëngim të butë.
Mbajeni frymën, ngadalë kthejeni kokën në të djathtë, në mes, në të majtë dhe sërish në mes. Nxirreni frymën dhe kthehuni në pozitën fillestare. Përsëriteni këtë ushtrim 4 deri në 6 herë.

8. Sirena – për duar dhe bark

Uluni në kërdhokullën e djathtë, me gjunjë të mbledhur për trupi në anën e majtë. Mbajini nyejt e këmbëve me dorën e djathtë. Nxirreni frymën dhe shtrijeni dorën e djathtë mbi veshë. Nxirreni frymën dhe shtrijuni në anën e majtë duke provuar ta prekni veshin e majtë mbi kokë dhe anash kokës.
Merrni frymë dhe kthehuni në pozitën fillestare. Vendoseni dorën e djathtë në dysheme, lëshoni nyejt dhe dorën e majtë shtrëngojeni mbi kokë duke rrëshqitur me dorën e djathtë përpara nëpër dysheme. Përsëriteni këtë ushtrim 3 deri në 5 herë dhe ndërroni anët.

9. Topi – për muskujt e barkut

Uluni në dysheme me gjunjë të mbledhur për trupi. Përqafoni gjunjët, ngrini shputat pak mbi dysheme, duke balancuar vithet. Mjekrën lëshojeni në gjoks. Tërhiqeni kërthizën në drejtim të boshtit kurrizor, merrni frymë dhe përkuluni nga prapa, duke u lëkundur deri te shpatullat. Nxirreni frymën dhe menjëherë kthehuni duke u lëkundur në pozitën fillestare. Njëkohësisht por më fuqishëm shtrëngoni muskujt. Përsëriteni këtë ushtrim 8 deri në 10 herë.

10. Qëndrimi në këmbë – për kërdhokulla dhe vithe

Qëndroni, këmbët të jenë të mbledhura, thembrat afër njëra-tjetrës, gishtat pak të larguar. Ngrini dorën e majtë, krahu të jetë në drejtim të jashtëm, shuplaka në drejtim të trupit. Me dorën e djathtë kapuni për ndonjë pjesë të fortë të mobilieve për të mbajtur ekuilibrin. Tërhiqeni kërthizën në drejtim të boshtit kurrizor dhe drejtohuni. Nxirreni frymën derisa e ngrini këmbën e majtë pak para vetes, gishtat të jenë të shtrirë derisa të numëroni deri në 3. Qëndroni pak në këtë pozitë, nxirreni frymën dhe derisa të numëroni deri në 3 kthehuni në pozitën fillestare. Përsëriteni 5 herë.
Të njëjtën teknikë e përdorni edhe kur e ngrini këmbën e majtë 5 herë anash. Kthehuni në pozitën fillestare, derisa të numëroni deri në 3 ngrijeni këmbën pas vetes, shputat të jenë në këndin e drejtë. Kthehuni derisa të numëroni deri në 3 dhe përsëriteni 5 herë. Kaloni në anën tjetër dhe përsëriteni.

/Telegrafi/